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何丽教您控制体重/何丽
       导致超重和肥胖的原因大都与饮食结构有关,这是造成肥胖的最重要原因。比如有的人工作很忙,早上没有时间吃早饭,中午睌上吃得特别多;晚上经常加班,回到家就很晚了,吃过晚餐后只能直接睡觉。可以说科学的饮食是控制体重的基础,也是预防肥胖的前提条件。科学的饮食不会让减肥者饿肚子,既不损害健康,还不会让许多瘦身计划被迫中断,也不会导致瘦身者营养缺乏。
【保持摄入与消耗的平衡】
       我们的身体每日需要的能量是一定的,这是根据身体基础代谢、体力活动和食物生热效应三方面测算出来的。然后再根据所需要的能量来确定我们需要摄入的各种食物的量。如果这个过程平衡,那么体内的能量既不会过剩,也不会不足,这就是保持摄入与消耗的能量平衡。

       怎么平衡能量的摄入与消耗呢?一般情况下,应提倡“早饭要吃饱、午饭要吃好、晚饭要吃少”,早饭占全天能量的30%,午饭占全天能量的40%,晚饭占全天能量的30%较好。当进食过多的时候,我们可以通过增加运动来增加能量的消耗,以避免多余的能量变成脂肪在体内过度产生和堆积。
【节制脂肪的摄入】
       美味佳肴中从来少不了脂肪的身影,由于高脂肪食物通常口感好、味道香,很容易使人超量摄入,由于每克脂肪会产生9千卡能量,因此摄入过多富含脂肪的食物将产生人体不需要的多余能量,久而久之,导致体重增加。体重增加或减轻的关键很多时候在于食物中所含脂肪的量。营养学研究证实,等量进食的情况下,吃脂肪含量低食物者比吃脂肪含量高食物者的体重轻得多。另外,限制脂肪的摄入量,体内代谢消化的碳水化合物就会多一些,体重自然会减轻。
【适量摄入蛋白质】
       蛋白质是人体不可缺少的重要营养成分,每日适量摄入蛋白质,才能让身体保持正常的生理功能。但蛋白质同样也能提供能量,摄入过多的蛋白质同样在体内会转化成脂肪储存起来,增加减肥的难度。因此对蛋白质的摄取应该有所节制。每日最好摄入每公斤体重不超过1克的蛋白质。比如一个体重60公斤的人每日摄入的蛋白质量不要超过60克。肉类、禽类、水产品、蛋类、奶类、豆类、坚果等食物都富含蛋白质,折合每日进食肉、禽、鱼、蛋的总量不要超过150~200克,再加牛奶1杯,折合50克黄豆的豆制品。
【不能不吃主食】
      减肥时主食可以少吃,但是不能不吃。主食富含碳水化合物和B族维生素。摄入适量的碳水化合物才能保证体内正常的血糖供应,尤其是脑部血糖的供应,人才能正常思维,才能确保脂肪的消耗,又不会迫使肌肉当作能量被燃烧。正常体重的成年人,每日应该摄入250~400克主食,才能保证人体所需要的碳水化合物。严格控制体重的人,每日主食的摄入量不应少于100克。
如果长期不吃主食,身体没有足够的能量来完成相应的生理功能,人就会出现头晕、疲乏、心律失常等不适感,还会增加患贫血、低血压等疾病的概率。而且皮肤也会变差,更会加速衰老。
【三餐定时定量吃】
       三餐定时定量吃,是防止饮食过量的有效办法。如果一餐不吃或三餐不按时吃的话,下一餐会吃得更多、咽得更快。太久没有进食,身体合成脂肪的能力会增加,分解脂肪的能力会减弱。可以适量多吃些新鲜蔬菜和水果,不仅能量低,而且富含维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学成分,还能获得不错的饱腹感,对需要控制体重的人非常有益。
除了晚餐要少吃、不要吃得太晚外,还要不吃夜宵。如果晚餐过饱或夜间又吃夜宵,食物蕴含的能量不能完全消耗,就会在体内变成脂肪储存起来导致发胖。
【配餐原则】
1.三餐应定时定量,每餐吃到七八分饱。
2.适当限制主食量,在总量控制前提下,副食品种应丰富多样。
3.饮食应清淡,忌吃过油、过咸和过甜的食物。
4.适量多吃粗粮、杂粮、杂豆和薯类等食物。
5.养成不偏食、不挑食的习惯。
6.多吃深色蔬菜,尤其是黄绿色叶菜及菌藻类食物。
7.控制饮酒,少吃零食。
8.每日还应进行耗能300~600千卡的运动,比如快走10000步,慢跑半小时等。

【配餐方法】
1.每日摄入的总能量根据自己的体重和活动量,控制在在1200~1600千卡,不宜过低。
2.避免食用油腻食物,应选择低脂肪食物。每日胆固醇的摄入量不宜超过300毫克。
3.主食应尽量选择富含膳食纤维的全谷类,如糙米、燕麦、全麦等。
4.烹调方法应少油,采用生吃、焯拌、炖煮、清蒸等烹调方式为好。每日盐的摄入量应少于6克,烹调用油不宜超过25克。
5.蛋白质的来源应优先选择脂肪含量低的食物,比如鸡肉、里脊肉、鱼肉、虾肉、奶类、豆制品等。
6.肉类和富含脂肪的食物宜安排在早餐和午餐时吃,晚餐应以清淡为主,除少量主食外,可适量吃些水果和清淡少油的蔬菜。
7.按时喝水,每日至少1500~1700毫升。
【作者介绍】
      何丽,北京营养师协会理事,全国健康素养巡讲特聘国家级专家,参加国内外20多项营养与健康重大科研课题的研究工作;以第一作者发表科研论文30多篇;参编学术著作10多本;发表医学科普文章数百篇;大型全民健康演讲报告100余场,受惠听众近20万;微博粉丝36万,点击量数千万;央视和近20家卫视健康栏目特邀嘉宾,如中央电视台《健康之路》《生活早参考》;担任知名杂志和报刊的特约撰稿人,如《大众医学》《中国家庭医生》《家庭》《健康指南》《健康报》等。

文字整理:王静
文章来源:当当网  
图片来源:百度网
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